Это очень простые правила, и хотя они не могут полностью решить проблему случайно возникающей бессонницы, их соблюдение может реально улучшить твою жизнь. Ты просто забудешь о временах, когда ты каждый раз проводила по полночи в попытках заснуть.
Правила легкие, но, как и все правила, они требуют некоторой самоорганизации и дисциплины. Нам кажется, что это хороший повод доказать себе, что ты имеешь характер и силу воли. А результат безусловно того стоит. Хороший сон – залог хорошего самочувствия.
Итак, простые и эффективно работающие правила.
1. Вставай и ложись в одно и тоже время.
Часто причина расстройства сна – это отсутствие элементарного режима дня. Сон очень консервативен, и ему очень нравится стабильное расписание. Например, поспать подольше в выходные дни, возможно, очень приятно, но это может стать причиной дальнейших ночных страданий.
2. Не употребляй тонизирующие вещества во второй половине дня.
Это не только кофе. Избегай также пить любые напитки, содержащие кофеин и другие бодрящие вещества. Кока-колу и большинство чаев также оказывают тонизирующий эффект. Даже какао может влиять на твой сон.
А про употребление табака мы уж и не говорим. Нет ничего худшего для сна, чем курение, особенно на ночь.
3. Не валяйся в кровати дольше, чем это нужно.
Время, необходимое для сна, – это то, в чём нуждается твое тело, чтобы отдохнуть и восстановиться, и дать тебе активно провести следующий день, чувствуя себя бодро. Обычно это 7-8 часов. Не оставайся дольше 8 часов в кровати: как правило, это вполне достаточное время для восстановления сил. Не смотри телевизор и не работай, валяясь в постели.
4. Веди активный образ жизни.
Если ты занимаешься спортом, то это не только способствует хорошему самочувствию и помогает находиться в хорошей форме. Занятия спортом, разнообразные физические нагрузки помогают тебе расслабиться и снять напряжение. Это безусловный громадный плюс, если разные тревоги порой лишают тебя сна. Но не забывай, что с окончания тренировки должно пройти по меньшей мере два часа до того момента, когда ты отправишься спать.
5. Если у тебя есть возможность и привычка вздремнуть днем – не злоупотребляй этим.
Дневной отдых может быть полезен, но продолжительностью не более 30 минут. Более длительный дневной сон может стать причиной того, что ночью ты не сможешь заснуть.
6. Создай нужную атмосферу в комнате, где ты спишь.
Это должно быть хорошо проветриваемое помещение. На окне должны быть плотные шторы или жалюзи, потому что сон в полной темноте – более здоровый. Температура в комнате должна быть комфортной, не слишком низкой и не слишком высокой.
7. Режим питания нарушать нельзя!
Ты должна выработать свой режим питания и придерживаться его всегда. Помни, что ужин не должен быть плотным и слишком калорийным, но также не стоит ложиться в кровать с чувством голода.
8. Разработай свой ритуал отхода ко сну.
Это может быть всё, что угодно. Приятная музыка, теплая ванна, твоя любимая пижама, несколько страниц чтения. Главное, чтобы это тебя настраивало на сон. Когда это войдет в привычку, твой организм будет настраиваться на сон раньше, чем ты ляжешь в постель.
9. Иди спать со спокойной душой.
Если ты что-то не успела сделать или чем-либо обеспокоена, постарайся избавиться от будоражащих мыслей до отхода ко сну. Удели немного времени тому, чтобы спокойно и конструктивно обдумать то, что тебя тревожит. Сделай себе пометки в ежедневнике на завтра, наметь план действий и не думай об этом в постели. Утро вечера мудренее.
10. Если не хочешь спать, встань.
Не лежи в постели, глядя в стену или потолок больше получаса. Если за это время тебе не удалось заснуть, то будет более правильным встать и расслабиться немного за каким-либо спокойным занятием. Это будет лучше, чем лежать в кровати и безуспешно пытаться заснуть. Займись чем-нибудь приятным. Возвращайся в постель, когда почувствуешь, что хочешь спать.